Los ciclos del sueño

Ciclos del sueño

Hemos aceptado no sólo culturalmente, sino también oficialmente que se debe dormir una media de 8 horas diarias. Si dormimos un promedio de 8 horas, ya hemos cumplido.

Esto es así, pero deberíamos añadir algún matiz.

Algo que mucha gente desconoce y pasa por alto cuando se trata de dormir correctamente, es que el sueño se rige por unos ciclos y deberíamos respetarlos.

En lugar de pensar en horas, deberíamos pensar en ciclos. Pero … ¿qué son los ciclos del sueño?

Nuestros organismos tienen relojes internos

Tenemos relojes biológicos ⁽¹⁾⁽²⁾ y estos relojes marcan ritmos ⁽³⁾. Uno de estos ritmos, el más estudiado, es el circadiano ⁽⁴⁾. Es un ritmo cuyos ciclos duran aproximadamente 24 horas (circa=cerca, diem=dia).

Nuestro organismo debería fluir con estos ritmos biológicos. Nuestra temperatura ⁽⁵⁾, los niveles de cortisol ⁽⁶⁾⁽⁷⁾, de melatonina ⁽⁸⁾ u otras hormonas ^(9)(10), nuestra fuerza muscular ⁽¹¹⁾, nuestra atención y concentración ^(12)(13), etcétera no son iguales por la mañana que por la noche. Es decir, varían a lo largo del día.

Los ritmos biológicos son estudiados por la cronobiología.

El dormir también tiene sus ciclos, y cada ciclo tiene fases que se distinguen unas de otras.

¿Te suena de algo la fase REM? Es la más conocida, pero no es la única. Hay alguna más. Y un sueño correcto, debe finalizar correctamente cada ciclo. O dicho de otra manera, si inicias un ciclo debes pasar por todas sus fases, ya que cada fase tiene su cometido.

Duración de un ciclo del sueño

La duración de un ciclo del sueño es de aproximadamente 90 minutos aunque puede durar algo más. Va en función de cada uno de nosotros.

Entre ciclo y ciclo prácticamente nos despertamos aunque no seamos del todo conscientes de ello. Seguidamente nos volvemos a dormir iniciando el ciclo siguiente.

Si hemos descansado correctamente y hemos pasado por un número determinado de ciclos, ese despertar entre ciclo y ciclo se produce en un estado más consciente y es cuando despertamos definitivamente.

Deberíamos dormir entre 5 y 6 ciclos como norma general.

• 5 ciclos x 90 minutos = 450 minutos = 7,5 horas
• 6 ciclos x 90 minutos = 540 minutos = 9 horas

Aunque habrá personas que con 4 ciclos tengan suficiente la mayoría de las noches y otras que necesitarán 7 ciclos. Cada individuo es particular, además con la edad vamos disminuyendo el tiempo y la calidad del dormir ^(14)(15).

Busca tus ritmos y respétalos.

Cada ciclo del sueño tiene distintas fases

Así como nuestro sueño lo podemos dividir en ciclos, cada uno de estos ciclos tiene a su vez diferentes fases ⁽¹⁶⁾. Fueron documentadas por primera vez por Eugene Aserinsky ⁽¹⁷⁾ en 1951 mientras estudiaba la actividad cerebral de su hijo y la de otros niños.

Existen 3 fases NREM (I, II y III) y otra fase REM ⁽¹⁸⁾. REM son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (Movimiento Rápido de Ojos). NREM significa No REM.

Así, tenemos un primer grupo No REM que se clasifica en 3 subfases (la fase 3 estaba dividida en otras dos, pero fueron unificadas) ⁽¹⁹⁾.

Fases del sueño: Fase I

Es cuando nuestro cuerpo inicia la actividad de dormir.

Fases del sueño: Fase II

La memoria relacionada con aprendizaje simple podría consolidarse en esta fase ⁽²⁰⁾. También ayudaría a consolidar la habilidad motora ⁽²¹⁾.

En esta fase se producen los denominados husos del sueño ^(22)(23), pequeñas ráfagas de 9 a 15 Hz, de una duración aproximada de 0,5 a 2 segundos. Estos husos se asocian a la consolidación de la memoria ^(24)(25).

Fases del sueño: Fase III + IV

Esta fase del ciclo se llama también sueño de ondas lentas ⁽²⁶⁾ debido a que su frecuencia puede llegar a ser menor de 1 Hz ⁽²⁷⁾. Es una fase de sueño profundo donde es difícil despertarnos. Se ha reportado que es en esta fase donde consolidamos en la memoria lo aprendido durante el día ^(28)(29).

En esta fase del sueño disminuye la presión sanguínea. Dormir incorrectamente y no pasar por esta fase podría contribuir a padecer hipertensión arterial ⁽³⁰⁾.

Se asocia a una mayor disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático (SNP).

La privación de esta fase del sueño sin alterar el tiempo total del dormir ni de la fase REM conducen a una somnolencia y reducción del rendimiento durante el día ⁽³¹⁾.

Fase REM

Es la última fase del ciclo y es la fase en la que los sueños son más elaborados, vívidos y emocionales. Se ha reportado poca incidencia en humanos cuando se priva de esta fase del sueño ⁽³²⁾.

En la fase REM la actividad cerebral es similar a cuando estamos despiertos, por lo que es importante que se desactive la actividad muscular para evitar accidentes, algo que si no se hace, trae complicaciones a algunas personas ^(33)(34).

Fluir: Respetar tu cronobiología para mejorar la salud

Somos seres que forman parte de la naturaleza y tendemos a fluir con ella. Cuando tenemos sed, bebemos. Cuando tenemos hambre, comemos.

Si no puedes beber o comer, existe claramente un problema que acabará afectando a tu salud.

¿Cuando tienes sueño duermes?

Los ritmos biológicos forman parte de nuestra naturaleza y debemos aprender a conocerlos para poder respetarlos y adaptar nuestro entorno a ellos el máximo posible.

Cuanto menos adaptemos nuestro cuerpo a nuestro entorno, más fluirá de forma natural y mejor se encontrará. Aquí está la clave y esto lo sabían bien los chinos con la teoría del yin y del yang. Cualquier desequilibrio, a la larga trae la enfermedad ⁽³⁵⁾.

Igual que comes y bebes, … duerme!

Dormir el tiempo necesario

Si eres como la mayoría de las personas en la civilización moderna, seguramente utilizarás un despertador por las mañanas. Está claro, hay que ir a trabajar. Si llegamos tarde podemos perder el empleo.

¿Pero entiendes que el despertador interrumpe el sueño?

Si interrumpe el sueño significa que de forma natural continuarías durmiendo, ¿verdad?

¿El paleolítico se levantaba todas las mañanas para ir a trabajar? Pues no. Se despertaba cuando su cuerpo había descansado lo suficiente. Sólo entonces comenzaba la jornada.

Debes dormir hasta despertarte de forma natural, y si no puedes alargar el sueño por el final, alárgalo por el principio.

¡Vete a dormir antes y dí adiós al despertador!

Una observación personal: Alargar el sueño y despertarme sin despertador es de las mejores cosas que he podido hacer para luchar por mi estado de salud. Sin lugar a dudas tengo un “antes” y un “después”.

Pasos a seguir para dormir el tiempo necesario

Prepara tu cama para que esté todo listo. Cierra la persiana, cepillate los dientes y todas esas cosas. Ponte el despertador como siempre.

¿A qué hora pones el despertador? Supongamos que te levantas a las 6:30 de la mañana y necesitas dormir unas 8 horas.

A las 6:30h réstale 5 ciclos (5 ciclos x 90 minutos cada ciclo = 450 minutos = 7,5 h). Esto nos da las 23:00h del día anterior.

Si de media acostumbramos a tardar unos 20 minutos en dormirnos una vez que nos estiramos en la cama, vamos a tratar de acostarnos a las 22:30 h para que nos dé tiempo de estar dormidos a las 23:00h y dormir esos 5 ciclos.

Además, una hora antes (a las 21:30h) deberás iniciar alguna actividad pre-sueño. Pon el teléfono móvil en modo avión, apaga las luces de casa y bajo ningún concepto enciendas el televisor, juegues con la tablet o con el ordenador. De esta manera acostumbraremos a que nuestra glándula pineal comience a segregar melatonina endógena (interna) que seguramente te dará sueño ^(36)(37).

Lo ideal es que te relajes en un sillón o en el sofá y hagas algo de meditación. Si tienes mascota, puedes dejar que se suba a tu regazo y compartir ese rato, escuchar música relajante, etc. La cuestión es ir disminuyendo nuestra actividad y abrir las puertas del sueño.

Cuando veas que te quedas dormido, métete en la cama y duerme.

Si todo va bien, cuando pasen los 5 ciclos te despertarás.

Esto lo vas a tener que hacer todos los días, incluidos los festivos. Tu reloj biológico no entiende de días de la semana. Necesita regularidad.

Los días que no trabajes, repite todo exactamente igual, pero sin ponerte el despertador.

Si sigues una regularidad, los días que no suene el despertador te indicarán tus necesidades biológicas de sueño reales. Adapta los días de trabajo en función de los resultados de los días que puedes despertarte sin despertador. Si necesitas un ciclo más, añádelo adelantando la hora de irte a dormir 90 minutos.

Dormir las horas necesarias es vital para mantener nuestra salud ^(38)(39)(40).

Cómo ser consciente de los distintos ciclos del sueño

Cuando finalizamos un ciclo y pasamos al siguiente, estamos en un estado de semi despiertos ⁽⁴¹⁾. En ese momento podemos ser conscientes de nuestro entorno, como por ejemplo algún ruido, si llueve, si pasa algún coche por la calle, etc.

Es bueno tener algún reloj en la mesita de noche que podamos ver fácilmente y nos diga qué hora es.

Si tenemos necesidad de ir al baño, también seremos más conscientes de ello. En este sentido, yo al principio bebía algo de agua y esa sensación de tener que ir al baño, al ocurrir aproximadamente cada 90 minutos me confirmaba ese cambio de ciclo. Con beber un sorbo tenía suficiente para el siguiente cambio de ciclo.

De esta manera, descubrí que efectivamente mis ciclos eran de 90 minutos.

En resumen

• El dormir se divide en distintos ciclos de aproximadamente 90 minutos cada uno.
• Cada ciclo tiene distintas fases y debes pasar por todas ellas.
• Cuando finalicemos el último ciclo, debemos despertar de forma natural.
• Hay que ser regular los siete días de la semana.
• Deberíamos conocer y respetar nuestros ritmos naturales del sueño.

Irse a dormir temprano es a veces complicado. Pero vale la pena intentarlo y trabajar en ello.

Si respetas tus necesidades de sueño, tu salud lo agradecerá.

Más artículos sobre dormir.