Estilo de vida paleo

Nuestra especie se ha desarrollado en un ambiente que ha permanecido estable durante la mayor parte de su historia evolutiva.

Los cambios en el entorno, se producían a un ritmo muy lento y nuestra interacción con él no variaba de generación en generación.

Pero muy recientemente nuestro entorno ha sufrido cambios abismales.

Nosotros seguimos siendo los mismos animales. Los cambios producidos en nuestra especie son ínfimos.

Teniendo en cuenta esto y teniendo en cuenta que los seres vivos interactuamos con el ambiente que nos envuelve, nuestra sociedad moderna está interactuando con un entorno nuevo. Un entorno con el que estamos desajustados.

Un desajuste que produce enfermedades crónicas no transmisibles.

Unas enfermedades que atacan a la población de forma masiva ⁽¹⁾, reducen su calidad de vida durante décadas y producen cargas económicas gigantescas ⁽²⁾ a toda la sociedad.

Son las llamadas enfermedades de la civilización moderna o enfermedades del desajuste evolutivo.

Son enfermedades cuyos factores ambientales son determinantes, lo que quiere decir que dependen de nuestro estilo de vida.

Algo que las convierte en prevenibles.

¿Qué significa seguir un estilo de vida paleo?

Un estilo de vida paleo trataría de modificar la relación que tenemos con nuestro entorno, ajustando un poco cada una de las partes para que encajen bien.

• Modificando nuestra conducta
• Modificando el entorno

El objetivo sería que esta interacción sea lo más acorde posible a lo que nuestro metabolismo o nuestra fisiología esperan.

Con algunas adaptaciones, podríamos interactuar con nuestro entorno de una forma muy similar a cómo lo hacían nuestros antepasados.

¿Qué logramos reajustando la interacción con nuestro entorno?

Por un lado este reajuste trata de eliminar aquellos factores que producen enfermedades de la civilización moderna, siendo condición imprescindible para poder recuperar la salud.

Por ejemplo, si padeces obesidad, el hecho de eliminar el sedentarismo y la comida basura te ayudará sin lugar a dudas ⁽³⁾. Si tomas el sol correctamente, la vitamina D sintetizada podría ayudar a tu Sistema Inmunitario ⁽⁴⁾⁽⁵⁾, algo vital si quieres recuperarte de alguna enfermedad autoinmune. Si corriges el ratio omega 6/omega 3 será más fácil que puedas trabajar la inflamación crónica ⁽⁶⁾⁽⁷⁾, etc.

Por otro lado, al minimizar o directamente evitar los factores ambientales que favorecen la aparición de este tipo de enfermedades, se reduce el desajuste evolutivo y sería muy difícil que la enfermedad se desarrollara.

Es decir, un estilo de vida que fluya con tu especie no sólo es condición para poder remitir la enfermedad, sino también para prevenirla.

Veamos cuales son los principios básicos de este estilo de vida paleolítico.

La paleodieta

El desarrollo de la agricultura aportó nuevos alimentos a nuestra dieta. Cereales y legumbres.

Por otro lado, la revolución industrial trajo procesos de refinamiento y productos ultra procesados. Algo nefasto para nuestra salud.

La base de nuestra alimentación en las sociedades modernas son alimentos nuevos y productos industriales.

Desde una perspectiva evolutiva, los cereales y las legumbres al ser nuevos en nuestra especie, son alimentos para los que no estaríamos adaptados y algunas de sus moléculas podrían perjudicarnos.

Desde una perspectiva metabólica, el exceso de azúcar ⁽⁸⁾⁽⁹⁾ o de sal ^(10)(11), el desequilibrio entre omega 6/omega 3 ^(12)(13) o la falta de nutrientes que trajo la industrialización, también nos perjudica.

Una dieta paleo trata de recuperar la comida real, evitando los productos industriales, los cereales, las legumbres, los lácteos en general, reducir la ingesta de azúcares, trata de devolver el equilibrio que ha roto nuestra sociedad moderna con el ratio de omegas o con la relación energía/nutrientes y muchas cosas más.

Actividad física moderada y constante

Nuestra especie se ha desarrollado moviéndose. Se movía para desplazarse, para conseguir comida, para prepararla, etc.

Recorríamos muchos kilómetros todos los días y para ello caminábamos, saltábamos o trepábamos. Todos los días utilizábamos los músculos de las piernas, los brazos, la espalda, el abdomen, los dedos, etc.

Nos hemos desarrollado manteniendo una actividad física constante pero moderada.

Hoy, hemos dejado de movernos. Somos sedentarios ⁽¹⁴⁾. Un estado pasivo que favorece la inflamación crónica, las enfermedades cardiovasculares ^(15)(16) y crónicas en general ⁽¹⁷⁾.

Muchos trabajamos sentados ⁽¹⁸⁾, pasamos largas horas viendo la TV en un sofá, utilizamos el coche para desplazarnos, etc.

Deberíamos tratar de aumentar el uso de nuestros músculos a lo largo de todo el día.

Camina todo lo que puedas. Evita ascensores y usa más las escaleras, si utilizas el transporte público, bájate en la parada anterior y termina caminando, si trabajas sentado, levántate a menudo o trata de poner un escritorio para estar de pie, realiza alguna sentadilla esporádica, etc.

Muévete siempre que puedas ⁽¹⁹⁾ y envejecerás con mejor calidad de vida ⁽²⁰⁾.

Actividad física variada

En un entorno natural, el movimiento es irregular. Antiguamente, en cada paso que dábamos, trabajábamos músculos y articulaciones de diferente manera.

La naturaleza no tiene dos movimientos iguales.

Hoy repetimos constantemente los mismos movimientos y olvidamos el resto. Las máquinas de gimnasio no aportan variedad. Una y otra vez el mismo músculo, la misma articulación.

Trabajamos mucho unas partes mientras que otras las tenemos completamente descuidadas. Como dice Katy Bowman, hemos cambiado movimiento por ejercicio.

Camina en terreno natural y con calzado minimalista, ejercita en abanico (variando ligeramente el ejercicio), recupera movimientos perdidos como abrir nueces o avellanas, abrir un coco, caminar con peso, trepar o gatear, cuélgate de los brazos, mantén equilibrios, estírate, etc.

Debemos recuperar el movimiento con el que se ha desarrollado nuestra especie.

Carga tóxica

Estamos expuestos a demasiados tóxicos.

La polución en las ciudades, el tabaco, los productos de limpieza para el hogar ^{(21)(22)(23)(24)}, o incluso la ropa ^(25)(26)(27) que usamos muchas veces también incluye productos químicos que podrían ser nocivos para nuestra salud.

La comida está repleta de química ^(28)(29)(30) para dar sabor ^(31)(32), color ^(33)(34)(35), debido al envase ⁽³⁶⁾ o para que dure más tiempo sin estropearse ^(37)(38). El agua que bebemos, incluso la embotellada, podría contener micropartículas que acaban en nuestro interior ^(39)(40).

Nuestro ambiente está repleto de elementos químicos que son hostiles para nosotros, los respiramos o entran por la piel o nuestro intestino, dañan nuestra microbiota ^(41)(42), se comportan como disruptores endocrinos ^(43)(44)(45), etc.

Deberíamos minimizarlos al máximo eligiendo con cuidado los productos de limpieza ⁽⁴⁶⁾ para que sean lo más naturales posible, igual con los de higiene personal o incluso ducharnos simplemente con agua, filtrar el agua que bebemos o utilizamos para cocinar, lavar bien la fruta y verdura, etc.

Respetar los ritmos biológicos

Estamos diseñados para responder ante la luz y la oscuridad. Muchas de nuestras hormonas se segregan en función de estos dos estados naturales ^(47)(48).

Trasnochar, ver la TV hasta tarde o responder por la noche un mensaje con tu smartphone es algo no saludable.

Debemos respetar los ritmos circadianos, dormir todos los ciclos, deshacernos del despertador, vivir la noche y el día, la oscuridad y la luz como hacían nuestros antepasados.

Vivir la luz diurna natural

La iluminación ha cambiado drásticamente durante los últimos años.

Células de la retina y de la piel reaccionan ante ciertas frecuencias. La luz azul puede producir daño mitocondrial a consecuencia de una excesiva producción de radicales libres ^{(49)(50)(51)(52)}.

Al parecer la frecuencia roja podría ser protectora ^(53)(54)(55).

Los LEDs blancos emiten importantes puntas de luz azul y muy poca roja ⁽⁵⁶⁾, mientras que el sol, la luz de la naturaleza incluye todas las frecuencias.

Podría ser buena idea incluir alguna luz roja en tu iluminación ⁽⁵⁷⁾.

Por otro lado la luz natural diurna te ayudará a mantener en buen estado tus niveles de serotonina. ^(58)(59)

Vive acorde a tu naturaleza. Sal a que te de el sol todos los días. Si trabajas en un lugar cerrado, sal al aire libre para descansar y evita las gafas de sol.

Deja que la luz natural entre por tus ojos y por tu piel.

En interiores evita las luces blancas y trata de aumentar aquellas más cálidas, pero recuerda, la mejor luz es la del sol.

Vivir la oscuridad

Necesitamos oscuridad igual que necesitamos luz. ⁽⁶⁰⁾

La luz de frecuencia azul cuando entra por la retina, inhibe la secreción de melatonina ^{(61)(62)(63)(64)}. Una hormona que además de ser antioxidante, te dará sueño ayudándote a dormir.

La noche moderna está excesivamente iluminada ⁽⁶⁵⁾. Es mucha luz azul.

Así, cada día inhibimos la secreción de esta hormona unas dos, tres, cuatro o más horas.

Todos los días de nuestra vida, durante décadas.

Tipo de luz	% Inhibición de melatonina
Velas	2 %
Bombillas incandescentes	40 %
LEDs	80 %

Debemos alargar el tiempo que sintetizamos melatonina, y a ser posible antes de dormir.

Apaga la luz por lo menos una hora antes de acostarte. Si no puede ser, añade luces rojas y apaga las blancas.

También puedes combinar con gafas de filtro de luz azul, que son muy económicas.

Alarga el tiempo de síntesis de melatonina con menos luz ⁽⁶⁶⁾ y con más regularidad ⁽⁶⁷⁾.

Nuestras viejas amigas las bacterias

Desde el inicio de los tiempos hemos compartido nuestra vida con miles de microorganismos. Viven en nuestro cuerpo y se alimentan de lo que comemos.

Es nuestra microbiota y con ella formamos un holobionte, una unidad biológica.

Si no tenemos una microbiota saludable, no podemos estar saludables. Su salud depende absolutamente de nuestro estilo de vida ^(68)(69)(70). Todo lo que haces, les afecta.

Come comida real ^(71)(72). Evita comida moderna ^(73)(74) como ultra procesados, harinas y azúcares refinados, colorantes y otros químicos añadidos.

Imprégnate la piel con los microorganismos que viven en la naturaleza. Entra en el bosque en manga corta o sin camiseta y roza la vegetación sin miedo.

Una buena idea sería consumir alimentos fermentados de forma regular.

Recupera el equilibrio bacteriano que te corresponde como especie. Te aportará vitaminas del grupo B ⁽⁷⁵⁾, vitamina K ^(76)(77), ácidos grasos, reducirá la agresividad de tu sistema inmunitario, y muchas cosas más.

Son tus viejos amigos.

Eliminar el estrés crónico

El estrés mueve muchas hormonas ⁽⁷⁸⁾. Si se hace crónico, tienes las hormonas desajustadas durante mucho tiempo ⁽⁷⁹⁾ .

Los cambios hormonales producidos en situaciones de estrés deben ser agudos. Si se cronifican pueden facilitar el camino o comportarse como detonante de muchas enfermedades, por ejemplo las autoinmunes ^(80)(81)(82).

El estrés crónico produce inflamación crónica ^(83)(84), entre otras cosas debido a que aumenta la permeabilidad intestinal ⁽⁸⁵⁾. Cosa nada buena.

Busca estrategias para gestionar el estrés. Meditación, mindfulness, la lectura, un hobby, etc. Cada uno debe encontrar sus propias estrategias. Encuentra la tuya.

Paz y tranquilidad en tu vida. Libera peso emocional y preocupaciones. Esa es la clave.

Recuperar el estrés agudo

Busca pequeñas dosis de estrés para tu cuerpo.

No le tengas miedo al frío, podría reducir algunos linfocitos proinflamatorios ⁽⁸⁶⁾. Si sales de casa en invierno, evita ponerte el abrigo y camina un rato en mangas de camisa. Lo que aguantes. También puedes encender el agua fría de la ducha de tanto en tanto.

Corre algún sprint de forma periódica, aunque sea para coger el autobús.

Haz ayunos periódicos o sáltate alguna comida.

Ejercita en ayunas.

Haz una caminata de larga distancia.

Mójate con la lluvia un día que caiga un chaparrón y disfrútala.

Adéntrate en el bosque más denso que encuentres y no te preocupes por los rasguños.

Busca dosis agudas de estrés y redescubre su placer.

Recupera tu amistad con el sol

Durante toda nuestra historia evolutiva hemos estado expuestos al sol.

Dentro de las cuevas sólo íbamos a dormir o a protegernos de las adversidades del clima. El resto del día lo pasábamos al aire libre.

Al estar expuestos al sol, sintetizábamos vitamina D de forma regular. Hoy, la falta de esta vitamina es pandemia en nuestra sociedad. La melanina (el pigmento que oscurece) podría ser un antioxidante maravilloso para la piel además de ser un protector solar natural.

Se prudente pero no tengas miedo. No uses cremas protectoras. Para protegerte cúbrete o retírate a la sombra. Toma el sol un poco todos los días del año y de forma progresiva.

Empieza con pocos minutos y con el tiempo podrás incrementar el tiempo de exposición.

Aprende a escuchar a tu piel y recupera la relación con el sol como la que tenían tus antepasados.

Recuperar los espacios naturales

Algo innato hace que los espacios naturales nos desconecten de la vida ajetreada.

Nos relajan.

Las fitoncidas son unas moléculas antimicrobianas que segregan las plantas. Lo curioso es que inhaladas, las fitoncidas podrían relajar nuestro sistema nervioso y reducir el estrés ⁽⁸⁷⁾.

Es una de las causas beneficiosas que se atribuyen a la práctica del shinrin-yoku (baños de bosque) ⁽⁸⁸⁾.

Muchas personas se relajan yendo a playas, observando el mar, escuchando sus olas y a las gaviotas o paseando por la arena.

Busca tu espacio y visítalo de forma regular.

La tribu

Las personas que forman parte de tu vida también son vitales.

Tienes que ser libre para poder hacer la vida que has elegido.

Siéntete a gusto con aquellos que te rodean. Nada debe influir en tu expresión verbal y corporal, lo que dices, cómo vistes, a dónde vas, qué comes y qué haces en tus ratos libres.

Tienes que ser respetado. Si no es así, cambia de relaciones. Que nadie te censure.

Debes ser ese ser único que se desarrolla, aprende y vive.

Admira y crece. Busca personas de las que puedas aprender. Personas que te apoyen y te enseñen.

Y personas que te hagan reir.

Tu tribu debe ser tan sagrada como lo eres tú.

En definitiva

Podríamos desgranar cada uno de estos apartados en largos artículos. Llevar un estilo de vida paleo no se limita a seguir una dieta cazadora-recolectora o a mantener una actividad física determinada.

Un estilo de vida paleo trata de adaptar todo el entorno para que nuestra interacción con él sea lo más natural posible.

La dieta y la actividad física son fundamentales. Pero los ritmos circadianos también lo son, y nuestra microbiota, la exposición a la luz y a la oscuridad.

Todo esto también constituye nuestro entorno, el ambiente con el que interactuamos. Los espacios naturales, nuestra libertad, el respeto y el amor que recibimos y que damos. Cómo nos sentimos ante la vida.

No puedes escapar de ese zoo en el que vives y que te ha domesticado, porque vives en el mundo moderno y nuestra sociedad y cultura son las que te ha tocado vivir.

Pero puedes salir de tu jaula, saltar la valla y escaparte, vivir la aventura de ser salvaje, ese animal no domesticado que tu cuerpo y tu alma necesitan ser.

Recupera tu lado salvaje. Recupera tu libertad.

Paleolitízate!