Luz azul, luz roja, UV y oscuridad

Y la luz ha cambiado

La luz artificial lleva muchos años con nosotros, pero es a partir de la revolución industrial y en particular a partir de la invención de la bombilla incandescente en 1880 ⁽¹⁾ que empieza a cambiar nuestro entorno de forma masiva.

El carácter visible de la luz alteró nuestra sociedad y nuestra cultura para siempre.

Hoy la bombilla ha dejado de utilizarse en muchos países modernos y ha sido sustituida por LEDs.

No éramos conscientes de que reaccionamos a la luz no sólo con la visión. La luz no visible también produce estímulos a los que nuestro cuerpo reacciona.

Y estos estímulos han cambiado, y con ellos, han cambiado las moléculas que se crean y circulan por nuestro organismo.

Elemento fundamental de los ritmos circadianos

La luz forma parte inseparable de los ritmos circadianos. Actuando como zeitgeber ⁽²⁾, un sincronizador de tu reloj biológico ⁽³⁾, la luz a través de la retina, produce señales que llegan al Núcleo Supraquiasmático, nuestro reloj biológico en el Sistema Nervioso Central ^(4)(5)(6)(7)

Ya sólo con esto deberíamos ser conscientes de la importancia de exponernos a una luz de calidad ^{(8)(9)(10)(11)}.

Pero si la luz es inseparable de los ritmos circadianos, la oscuridad, la otra cara de la moneda, también lo es.

Y en las sociedades modernas ya no sólo tenemos luz de muy mala calidad, sino que hemos dejado de tener oscuridad de calidad ^(12)(13).

Hemos perdido ambas partes.

Sin ellas, enfermamos.

El sol, las frecuencias naturales

La luz son ondas electromagnéticas. El espectro visible son aquellas frecuencias que somos capaces de ver con nuestros ojos. En función de la frecuencia, veremos un color u otro.

La luz natural viene del sol. Y el espectro de luz natural abarca todas las frecuencias del arco iris ⁽¹⁴⁾.

No obstante, algunas frecuencias tienen más dificultad para atravesar la atmósfera y esto produce que veamos desde la superficie diferentes colores.

Durante el amanecer y el anochecer, la luz del sol tiene que atravesar más distancia de atmósfera, algo que hace que debido a su longitud de onda, frecuencias como la luz azul sean absorbidas o desviadas dando como resultado una luz roja.

En cambio, si el sol está perpendicular, esta luz azul tendrá más facilidades para llegar y podremos disfrutar de todos los colores del arcoiris además de todas aquellas frecuencias que somos incapaces de ver, obteniendo una luz más blanca.

Hemos evolucionado con los cambios de luz natural

El hecho de que los ciclos de luz y oscuridad se estén repitiendo cada 24 horas desde antes de que el primer ser vivo habitara la Tierra, hace suponer que aquellos individuos que hayan desarrollado algún mecanismo que permita aprovechar estos ciclos de luz, tengan alguna ventaja evolutiva en la selección natural.

Y así ha sido generación tras generación, especie tras especie. La selección natural ha llevado a que muchos seres vivos, hayan desarrollado mecanismos para interactuar con la luz.

Entre estas especies estamos los humanos.

Si hoy modificamos los estímulos externos alterando la luz, estos mecanismos que hemos desarrollado a lo largo de la evolución, de poco servirán, y perderemos las ventajas evolutivas de las que deberíamos estar disfrutando.

Es como tener alas y no volar.

Y eso hacemos.

La luz afecta a la serotonina aumentándola

Creo que no se conocen exactamente los mecanismos, pero todo indica que la luz aumenta la síntesis de serotonina. Al menos parece haber una relación entre la luz y los niveles de este neurotransmisor.

Frecuencias cercanas a la ultravioleta parecen potenciar su producción ⁽¹⁵⁾. Se han observado cambios estacionales en los niveles y actividad de la serotonina ^(16)(17)(18). Cuando hace más sol, más tenemos. De hecho, como tratamiento para la depresión estacional, se utiliza la exposición a la luz ⁽¹⁹⁾ aunque puedan existir dudas sobre su efectividad ⁽²⁰⁾.

Se ha observado que algunos de los receptores de serotonina funcionan mejor cuando estamos expuestos a la luz ⁽²¹⁾, algo que refuerza que existan diferencias en la actividad de estos receptores según la estación del año ⁽²²⁾.

Hay que decir, que existen datos contrarios, por ejemplo se encontró en un grupo de personas que no variaron los niveles de serotonina dependiendo de las estaciones ⁽²³⁾.

Aunque no se conozcan los mecanismos, también se ha observado que aumentan los niveles de serotonina cuando la luz UVA alcanza nuestra piel ⁽²⁴⁾.

Si nuestra luz es deficiente, tendremos mal los niveles de este neurotransmisor. ^{(25)(26)(27)(28)}

La luz azul afecta a la melatonina reduciéndola

La melatonina es una hormona sintetizada principalmente en la glándula pineal. Una de las enzimas que participan en su fabricación es Serotonina N-acetiltransferasa (AA-NAT) ^(29)(30).

La retina de nuestros ojos es fotosensible y tiene más funciones además de la visión ⁽³¹⁾.

La parte de la retina que nos interesa aquí, son unas células ^(32)(33) recubiertas de un pigmento llamado melanopsina ^(34)(35).

La melanopsina es sensible a la luz azul. ^(36)(37)

Cuando estas células reciben luz de esta frecuencia, envían una señal a través de las neuronas hacia el Sistema Nervioso Central que inhibe la enzima AA-NAT.

Dicho de otra manera, la luz azul inhibe la producción de melatonina ^(38)(39).

La melatonina es una importante hormona. El desarrollo de la luz eléctrica dio a luz alguna hipótesis ⁽⁴⁰⁾ para explicar el aumento de cáncer de mama en las sociedades modernas ^{(41)(42)(43)(44)}, y no sólo de mama ^(45)(46), ya que la melatonina podría tener efectos antitumorales ^{(47)(48)(49)(50)(51)(52)}.

Sea por inhibición de AA-NAT y sus consecuencias en la melatonina o por cualquier otro motivo, encender la luz por la noche se ha relacionado con innumerables problemas de salud, tanto en humanos ^(53)(54) como en otras especies ⁽⁵⁵⁾. De hecho un estudio realizado en España correlacionó cáncer de próstata y mama con la luz nocturna ^(56)(57).

Por cierto, la melanopsina también se ha encontrado expresada en la córnea ⁽⁵⁸⁾ pero falta mucho por investigar.

Además la luz azul, como ya se ha comentado llega al Núcleo Supraquiasmático. Esto altera nuestros ritmos circadianos. Un estudio reportó que la luz azul (por ejemplo los LEDs) debería utilizarse con cautela ⁽⁵⁹⁾.

¿Has pensado alguna vez cuántas horas estás expuesto a la luz artificial cuando debería haber oscuridad? ¿Dos, tres, cuatro, cinco o más horas diarias? ¿Diez, veinte, treinta años? Ese tiempo es melatonina que podrías haber sintetizado.

Debemos cambiar nuestro estilo de vida. Recuperar una oscuridad de calidad.

La luz roja aumenta la síntesis de melatonina

Por otro lado, la luz roja podría aumentar la síntesis ⁽⁶⁰⁾ de esta hormona del sueño.

Recuerda que en la naturaleza, la luz roja antecede a la noche y protagoniza el amanecer. Algo que alargaría el periodo durante el cual segregamos melatonina si lo comparamos con las sociedades modernas en las que se acostumbra a tener luz blanca en los hogares a primera y última hora del día.

Durante el amanecer el sol ilumina el cielo de color rojo, algo que no interrumpe de golpe la síntesis de melatonina como pasa cuando encendemos la luz artificial blanca.

Además, por la tarde, cuando el sol comienza a ponerse, el cielo va adoptando un color rojizo que ayuda a segregar la primera melatonina que nos dará sueño y nos ayudará a dormir.

La naturaleza no sólo favorece que segreguemos melatonina antes de dormir, sino que una vez despiertos continúa estimulando su producción.

La naturaleza no se equivoca.

Luz y estrés oxidativo. La luz azul y la luz roja otra vez.

El principal pigmento que reacciona ante la luz azul es la melanopsina.

Ya hemos comentado que se encuentra en unas células ganglionares de la retina del ojo ⁽⁶¹⁾, pero también tenemos este pigmento en la piel ⁽⁶²⁾.

Su reacción ante la luz azul aumenta los radicales libres aumentando el estrés oxidativo ^(63)(64)(65). Puede producir daño mitocondrial ^(66)(67) y envejecer la piel ^(68)(69).

Por otro lado, la luz roja parece ser protectora de este aumento de radicales ⁽⁷⁰⁾.

No olvidemos que la luz natural incluye todas las frecuencias, luz azul pero también luz roja. Esa mezcla de frecuencias no parece ser dañina, pero las luces LED y muchos dispositivos electrónicos tienen un pico de luz azul muy pronunciado y una luz roja muy débil.

Este es el motivo por el que los LEDs son dañinos ⁽⁷¹⁾.

El efecto parece ser peor en niños. Deberían tener especialmente cuidado aquellos que pasan muchas horas delante de una tablet o un teléfono móvil. Mejor, enseñemos a nuestros niños a jugar en el parque.

Afortunadamente los dispositivos de hoy incorporan el modo nocturno, que minimiza estos picos azules. Las personas que utilizan mucho estos dispositivos, deberían activarlo a mi juicio, las 24 horas ⁽⁷²⁾.

Ya existe suficiente luz azul en el ambiente.

El cambio en los horarios

La invención de la luz eléctrica durante la revolución industrial modificó radicalmente nuestra sociedad.

Permitió pasar más horas en interiores, algo que perjudicó nuestra exposición al sol y cambió nuestros horarios. Era más fácil alargar las relaciones sociales y con ayuda del alumbrado público podíamos volver a casa de madrugada.

Nació el jet lag social y con él, la cronodisrupción circadiana, es decir ya no respetamos nuestros ciclos de 24 horas.

Un día nos acostamos a las 10 de la noche y otro a las 3 de la madrugada. Además existen grandes diferencias entre los días laborables y los festivos. Todo depende de la serie de TV o del plan que surja con nuestros amigos.

La cronodisrupción circadiana podría producir y aumentar la inflamación crónica de bajo grado ^{(73)(74)(75)(76)(77)}. Nuestro Sistema Inmunitario tiene un comportamiento circadiano ^(78)(79)(80), y la luz altera nuestros ritmos ^(81)(82)(83), algo que como consecuencia altera el funcionamiento de las células inmunitarias ^(84)(85).

Cada rincón de nuestro cuerpo es circadiano y debería funcionar en armonía con el resto. Igual que lo hace una orquesta sincronizada.

Luz ultravioleta y la vitamina D

Esta frecuencia de onda no es visible para el ojo humano pero también afecta a nuestra fisiología, principalmente a la síntesis de vitamina D ^(86)(87) y melanina en la piel ⁽⁸⁸⁾.

El sol emite luz UV ⁽⁸⁹⁾ que al llegar a nuestra piel desencadena un proceso que convierte el colesterol en vitamina D.

Si nos protegemos del sol, es decir, ponemos una barrera entre la luz UV y nuestra piel, entonces no sintetizaremos esta importante hormona.

Nuestra sociedad actual sufre una verdadera pandemia de falta de Vitamina D ^(90)(91)(92). Incluso en lugares como la Península Ibérica que disfruta de sol prácticamente todo el año estamos bajo mínimos ^(93)(94)(95).

Entre muchas otras cosas, esta vitamina es vital para un buen funcionamiento del Sistema Inmunitario ^{(96)(97)(98)(99)}.

Ocultarnos del sol forma parte de nuestro estilo de vida moderno y podría ser un importante factor responsable del alto índice de enfermedades autoinmunes que se dan en las sociedades occidentales ^{(100)(101)(102)(103)}.

Los interiores

Si cualquiera de nuestros antepasados, se pasara el día dentro de la cueva, se le consideraría un enfermo.

Hoy es normal pasar el día entero dentro de nuestras cuevas. Ya no nos llama la atención.

Más horas en las que los rayos UV no alcanzarán nuestra piel dejando de sintetizar vitamina D. Tampoco nos llegará la maravillosa y potente luz del sol, algo que perjudica nuestros niveles de serotonina y en consecuencia de melatonina.

Las bombillas LED de los hogares pueden ser muy blancas con puntas importantes de luz azul.

Sería bueno incorporar luces más cálidas o incluso alguna luz roja en la iluminación, para utilizarlas especialmente a primera y última hora del día.

Si trabajas en interiores: Sal a pasear a menudo. Evita gafas de sol. Recupera los caminos soleados y evita las sombras.

Deja que la luz natural llegue a tus ojos y a tu piel.

Melanina como protector solar

La melanina es un pigmento de color oscuro, que en la piel es segregada por los melanocitos. Gracias a la melanina, nos ponemos morenos.

La producción de melanina en la piel, se produce a partir de nuestra exposición a los rayos ultravioleta.

Es decir, que para tener melanina, nos tiene que dar el sol.

A la vez, la melanina absorbe la radiación UV del sol, algo que nos protege de sus efectos nocivos ⁽¹⁰⁴⁾.

Es la propia exposición al sol, la que nos proporciona el que tal vez sea el mejor protector solar.

Además, la melanina se considera un importante antioxidante.

Las personas albinas, tienen carencia de este pigmento y deberían limitar su exposición a los rayos ultravioleta.

Por cierto, para ponerse morenos no es necesario exponerse a los rayos UV. Una ingesta en nutrientes antioxidantes aumentó la acumulación de melanina en un grupo de sujetos sin exponerlos al sol ⁽¹⁰⁵⁾, algo que podría reforzar el carácter antioxidante de la melanina.

Aunque sea tema de otro artículo, no tomar el sol durante el año excepto largas sesiones en verano, no es buena idea. Debemos tener una relación con el sol constante pero progresiva. Todo el año y un poquito todos los días. Y antes de que nos pongamos rojos, entonces sí, a taparnos!

La ropa. Sí, la vestimenta.

Acostumbramos a salir a la calle, vestidos. Es en casa donde menos ropa llevamos. Nos ponemos cómodos. Especialmente si hace calor.

Ignoro cuando se comenzaron a utilizar pieles para cubrirnos con ellas, pero de lo que estoy seguro es que servían para protegernos del frío, no del calor.

Hoy nos vestimos también en verano. Otra vez, nos ocultamos del sol pero nos exponemos a la luz azul de los LEDs cuando estamos en interiores.

Ya hemos comentado que la luz azul produce estrés oxidativo en la piel. La podría envejecer igual que los rayos UVA ⁽¹⁰⁶⁾.

Y que la luz roja podría ser protectora para la piel ⁽¹⁰⁷⁾.

Sería bueno además de incluir luz roja en interiores, exponer el máximo de superficie corporal a la luz del sol cuando estamos en exteriores.

Recuerda, cuanta más ropa cubra tu cuerpo, menos sol llegará a tu piel.

Nunca olvides que la piel es un órgano que necesita luz.

En resumen

Los ojos no sólo sirven para ver. A través de ellos inhibimos o activamos enzimas cuya actividad tienen mucha importancia en nuestro metabolismo.

Y no sólo los ojos utilizan la luz. La piel también es fotosensible. Necesitamos exponerla a la luz del sol para fabricar vitamina D y otras moléculas relacionadas ⁽¹⁰⁸⁾ como lumisterol ^(109)(110) o taquisterol ^(111)(112).

Debemos exponernos a las frecuencias que nos regala la naturaleza, porque con ellas hemos evolucionado. Si vivimos en interiores, deberíamos simular al máximo estas frecuencias naturales.

Añadiendo alguna tonalidad roja en nuestros hogares, especialmente unas horas antes de acostarnos, dormiremos mejor. Eso sí, la intensidad no deberá ser muy fuerte ya que perjudicaría la síntesis de melatonina ^(113)(114).

La luz por la noche es mala ⁽¹¹⁵⁾ y podría estar relacionada con varios tipos de cáncer ⁽¹¹⁶⁾. Deberíamos evitar la exposición a dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarnos así como utilizar herramientas como f.lux ^(*) para minimizar los picos azules.

Reaccionamos a la luz, y la luz moderna es distinta a la natural.

A diferentes estímulos, distintas reacciones.

Paleolitiza tu luz!