Los ritmos de 24 horas con los que deberíamos fluir
Ritmos circadianos
Contenido
Ritmos Circadianos
Los ritmos circadianos son aquellos ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas (1).
Muchísimas especies, entre ellas nosotros los seres humanos, tenemos relojes biológicos que marcan ritmos (2). Se considera ritmo circadiano aquel cercano a las 24 horas. Dependiendo de los autores he encontrado que se aceptan como circadianos aquellos entre 23 y 25 horas o incluso algunos rangos más amplios de entre 20 y 28 horas.
Durante millones de años hemos vivido en un planeta cuya rotación completa sobre su propio eje dura 24 horas. Así, nuestra evolución nos ha dotado de relojes endógenos (internos) a través de los cuales nuestra fisiología se adapta a esta rotación de la Tierra.
El término circadiano (circa = cercano, diem = día, 24 horas) hace por lo tanto referencia a los ciclos con una duración cercana a estas 24 horas.
Son los ritmos que más afectan nuestra fisiología y los más estudiados por la cronobiología, la rama de la biología encargada de estudiar los ritmos biológicos (3).
El Zeitgeber
La palabra Zeitgeber (4) viene del alemán y vendría a ser algo así como un sincronizador (Zeit = tiempo, Geber = dador).
En el caso de los ritmos circadianos, estos disponen de mecanismos para sincronizar los relojes biológicos con el ritmo de la rotación terrestre (5)(6).
Existen ciertos mecanismos que modifican los relojes biológicos ya que no todos tienen ritmos de 24 horas exactas (7). Su función es que queden sincronizados y en armonía con el movimiento de rotación de la Tierra.
Las interacciones sociales son un importante Zeitgeber que sincroniza nuestros relojes biológicos
- Photo by Kimson Doan
El principal zeitgeber que tenemos los mamíferos es la luz (8)(9)(10). Aunque hay otros como las interacciones sociales (11)(12)(13) o la comida (14)(15).
Importancia del Zeitgeber en humanos
Es importante que los relojes biológicos tengan la capacidad de poder sincronizarse y ponerse en hora.
Esto es debido a que nuestros ciclos no son exáctamente de 24 horas. En el caso de los humanos, estos ritmos circadianos tienen una duración más cercana a 25 horas que a 24 (16). Es por esto que deben ponerse en hora, ya que si no se hiciera, habría por lo general, una hora de desfase acumulada cada día respecto del anterior.
Además, la duración del ciclo circadiano es particular para cada individuo. Algunos duran más y otros duran menos.
Es a través de los Zeitgeber que ajustamos cada ciclo al tiempo que tarda en rotar la tierra sobre sí misma, es decir, las 24 horas.
Matutinos y vespertinos. Las alondras y los búhos. Y una opinión personal.
De hecho en el ritmo circadiano intervienen diversos genes y proteínas (17)(18). Es por este motivo que algunas personas son vespertinas (tienen mayor actividad energética por la tarde) y otras matutinas (tienen mayor actividad energética por la mañana). En lecturas sobre cronobiología también se denominan búhos y alondras (19).
Por lo general se dice que una alondra (matutino) tiene un ritmo circadiano menor a 24 h y los búhos (vespertinos) lo tienen de más de 24 h.
Mi opinión personal sobre esto, es que efectivamente, una persona que tenga un ritmo inferior a 24 horas tenderá a despertar antes y si es superior a 24 horas tenderá a llevar una vida más desplazada en el tiempo (se irá a dormir más tarde). Ambos necesitarán recurrir a los sincronizadores para estar en armonía con el ciclo día/noche de la rotación terrestre.
Pero, y aquí mi opinión, que el hecho de hacer vida más madrugadora o más nocturna no implicaría un desvío de la duración del ciclo circadiano. En mi caso personal, me levanto todos los días a las 4:00 - 4:30 de la mañana y me acuesto para estar durmiendo como máximo a las 20:30 - 21:00 horas. Según esto soy vespertino extremo. Pero hago este horario para mantener mi salud circadiana:
- De 20:30h - 21:00h a 4:00h - 4:30h AM son cinco ciclos del sueño completos
- Me levanto sin despertador, de forma natural
- Debo hacerlo para ir a trabajar y lo mantengo los 7 días de la semana para ser regular
Algunas personas prefieren trabajar y estudiar por la tarde/noche, son los llamados buhos o vespertinos por la cronobiología
- Photo by Thought Catalog
Considero que la duración de mi ciclo circadiano está muy cercano a la media (24 a 25 horas). El motivo de madrugar, es para ir a trabajar. Me voy a dormir temprano para dormir las horas necesarias y poder despertarme sin despertador. Lo hago también los fines de semana para mantener el ritmo estable, aunque algunos festivos pueda dormir un ciclo más (90 minutos más).
Si mi trabajo comenzara tres horas más tarde, no tendría ningún problema en retrasar también tres horas el horario de sueño / vigilia. Por lo tanto, por el hecho de madrugar e irme a dormir temprano, no me considero alondra o vespertino.
Aunque debo reconocer, que mi máxima energía intelectual es por la mañana. Por la tarde prefiero alguna actividad más pasiva como sería ver una película. Esto sí que me convierte en matutino o en alondra. Es por las mañanas cuando mi energía está al máximo.
Algo característico de los matutinos (alondras) es este periodo de máxima actividad por las mañanas. Los búhos o vespertinos tienen su punto de máxima energía por la tarde o incluso por la noche.
Ritmos circadianos y salud
La melanopsina es un pigmento fotosensible que se encuentra en unas células ganglionares de la retina (20)(21). Cuando la luz que le llega corresponde a una longitud de onda de 480 nanómetros es decir, a la luz azul, envía señales al núcleo supraquiasmático (NSQ) ubicado en el hipotálamo (22). El NSQ es nuestro reloj biológico central. Así, el NSQ altera o influye en el funcionamiento del hipotálamo, una parte vital de nuestro cerebro.
Fuente El hipotálamo (23)(24) gestiona los sistemas nerviosos simpático (25) y parasimpático (26) que a su vez gestionan la totalidad de nuestros órganos ya que reciben las señales a través del sistema nervioso autónomo (27).
Por tanto, nuestros órganos rigen su actividad según nuestro reloj interno trabajando de forma distinta dependiendo de la hora biológica. Aunque muchos órganos tengan sus propios relojes, los llamados relojes periféricos (28)(29)(30), están por lo general de alguna manera gobernados por el reloj central de los núcleos supraquiasmáticos en el hipotálamo, y este reloj es circadiano.
| Hígado (31)(32) | Corazón (33)(34)(35) | Pulmones (36)(37)(38) |
| Intestino y microbiota (39)(40)(41) | Páncreas (42)(43)(44) | Riñones (45)(46) |
| Ovarios y testículos (47)(48) | Tejido adiposo (49)(50)(51) | Piel (52)(53)(54) |
El hipotálamo también tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema endocrino (la regulación de nuestras hormonas).
No cabe la menor duda de que el óptimo funcionamiento de todo el entramado neurológico y endocrino desde los NSQ en el hipotálamo hasta los distintos órganos influye en nuestra fisiología y por tanto en nuestra salud (55).
Para que todos nuestros órganos trabajen en armonía y sinérgicamente debemos mantener una salud circadiana óptima.
Ritmos circadianos y melatonina
La melatonina es una hormona sintetizada principalmente por la glándula pineal. Esta glándula está ubicada en el hipotálamo.
Una de las enzimas que participan en su ruta de síntesis, la Serotonina-N-acetiltransferasa (AA-NAT), tiene su actividad dependiente de la luz (56)(57). Cuando hay luz se inhibe y cuando hay oscuridad se activa. Por lo tanto, la melatonina sólo se sintetiza cuando hay oscuridad.
Pero además, la melatonina necesita que nuestro reloj biológico marque una hora nocturna. No serviría dormir una siesta con la luz apagada para sintetizar grandes cantidades de esta hormona.
Es decir que para segregar melatonina necesitamos que haya oscuridad por un lado y que nuestro reloj circadiano marque una hora nocturna por otro (58).
La melatonina es una hormona muy importante que actúa como potente antioxidante además de ser inmunomodulador.
En definitiva
La fisiología de nuestro organismo se rige fuertemente por el reloj biológico de los núcleos supraquiasmáticos.
Nuestros órganos tienen su actividad dependiente de este reloj central, algo que hemos elaborado a través de millones de años adaptando así nuestra especie a su entorno.
Si no respetamos nuestros ritmos biológicos, alteramos el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo, algo que influirá en nuestra salud.
La cronodisrupción en los ritmos circadianos puede hacer que dejemos de segregar toda la melatonina que necesitamos, una hormona vital. Esta cronodisrupción circadiana es muy habitual en nuestra civilización moderna.
Aquellos que padezcan una enfermedad que pueda atribuirse a la forma de vida moderna, deberían replantearse seriamente si están respetando sus ritmos biológicos fluyendo con ellos y con la vida o están viviendo contracorriente creando resistencia y cronodisrupción.
¡Fluye con tus ritmos naturales!
Más artículos sobre ritmos biológicos.
CRONOBIOLOGIA
cronobiologia dormir
Si te ha gustado el post, por favor, ayúdame haciendo click en “me gusta”. No te cuesta nada y para quien escribe, significa mucho.
