Zeitgeber

Zeitgeber, poniendo en hora los relojes biológicos

Un Zeitgeber es algo que influye en los relojes biológicos actuando como sincronizador ajustando su hora.

La palabra proviene del alemán (Zeit = tiempo, Geber = el que da). Así un zeitgeber sería el dador del tiempo.

Dicho de otra manera, los relojes biológicos se sincronizan a través de diferentes Zeitgeber ajustando así los ritmos al entorno, por ejemplo a la rotación terrestre en el caso de los ritmos circadianos.

Fue Jürgen Aschoff ⁽¹⁾, uno de los fundadores de la cronobiología (rama de la biología que estudia los ritmos biológicos) quien utilizó el término Zeitgeber por primera vez.

La importancia de los Zeitgeber

Los ritmos mejor estudiados son los ritmos circadianos, que son aquellos cercanos a las 24 horas.

Muchos organismos tienen relojes biológicos que influyen en su fisiología. Entre estos organismos nos encontramos los seres humanos.

Pero no corren por igual los relojes circadianos de todas las especies. En el caso del homo sapiens, la duración de un ciclo circadiano se acerca más a las 25 horas que a las 24.

Pero ¿cómo hacemos para tener sueño o hambre siempre a la misma hora? ¿No deberíamos acumular una hora cada día?

La respuesta es que son los Zeitgeber los que ponen en hora el reloj cada día sincronizándonos con la rotación terrestre.

De esta manera ajustamos y adaptamos nuestros ritmos circadianos a las 24 horas.

La luz como Zeitgeber

Como es natural, el principal Zeitgeber es la luz ⁽²⁾. Se trata de algo que aparece todas las mañanas y desaparece al final de todas las tardes. Los organismos nos hemos adaptado a los ciclos de la rotación de nuestro planeta durante millones de años.

Nuestra retina además de los conocidos conos ⁽³⁾ y bastones ⁽⁴⁾ tiene también unas células con un fotopigmento llamado melanopsina. Estas células al recibir la luz, emiten unas señales ⁽⁵⁾ que llegan a los núcleos supraquiasmáticos (NSQ) ubicados en el hipotálamo, que son nuestro reloj biológico.

Así, la luz es el más importante sincronizador del reloj endógeno.

La luz natural es el mejor sincronizador. Incluso, se cree que la posición del sol podría sincronizar los relojes biológicos de algunas especies en el ártico ⁽⁶⁾.

El tiempo de luz solar, también podría ser tenido en cuenta por muchas especies para saber en qué época del año están, lo que es un importante Zeitgeber en sus ritmos anuales, algo que muchas especies utilizarían para conocer el momento de aparearse o saber cuando tienen que migrar.

La melatonina como Zeitgeber

Si se ha mencionado la luz, ahora toca hablar de la oscuridad, ya que es vital para que nuestra glándula pineal pueda segregar melatonina. Esta hormona es también un importante Zeitgeber ⁽⁷⁾⁽⁸⁾.

Es por ello que la melatonina correctamente administrada puede ayudar a sincronizar los relojes biológicos a personas que trabajan por turnos ⁽⁹⁾ así como en viajes de largas distancias en los que se produce jet lag ⁽¹⁰⁾. Puede ser nuestra aliada en situaciones de cronodisrupción.

Debido a que la melatonina no sólo necesita oscuridad para sintetizarse sino también que el reloj biológico marque una hora nocturna ^(11)(12), el dormir de día aunque sea en completa oscuridad reduce considerablemente sus niveles naturales en nuestro organismo.

Si consideras que debes tomar melatonina para sincronizar tus ritmos circadianos, debes saber que es importante la dosis pero también lo es el momento de tomarla. Deberías consultar a un profesional para que estudie tu caso particular.

La administración de melatonina es un tema delicado donde existe bastante discusión.

Otros sincronizadores

Nuestro organismo es muy complejo y todas sus partes trabajan en armonía. No es de extrañar que diferentes interacciones con nuestro entorno como las interacciones sociales ⁽¹³⁾ o la ingesta de comida ⁽¹⁴⁾ también puedan actuar sincronizando nuestros relojes biológicos ^(15)(16).

Según los autores de “Earthing, con los pies descalzos”, un libro acerca de la conexión a tierra y sus beneficios en la salud, las personas que después de un largo viaje caminan descalzos, mitigan de una forma importante los efectos del jet lag ⁽¹⁷⁾. De ser cierto, la práctica de earthing o grounding también sincronizaría los relojes biológicos ya que según los autores, la energía de la Tierra se comportaría como Zeitgeber. De todas maneras, como comentan, son necesarios realizar más estudios.

El ejercicio físico y nuestro reloj biológico

Las últimas horas de la jornada deberían destinarse habitualmente a realizar una actividad pre-sueño, lo que implica que no deberías realizar ejercicio justo antes de irte a dormir.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro organismo cree que es de día y reduce la somnolencia, nos activa.

Algunos estudios sugieren que nuestra musculatura tiene relojes periféricos ⁽¹⁸⁾ que se podrían poner en hora en función de la hora de actividad física, independientemente del reloj central del NSQ.

El ejercicio actúa por tanto como Zeitgeber retrasando la hora del sueño ^(19)(20).

En mi caso particular, dejé de ir a la piscina entre semana porque sólo podía hacerlo a última hora de la tarde y luego me costaba dormir. Ahora entiendo el porqué.

En definitiva

La actividad de nuestros órganos depende de los ritmos gobernados por nuestro reloj biológico y mantener una salud circadiana es vital para que estos órganos trabajen en armonía y en consecuencia toda nuestra fisiología funcione de forma óptima.

Conocer los Zeitgebers nos puede ayudar para potenciar o reducir ciertas actividades o interacciones con nuestro entorno con el objeto de mantener una regularidad diaria en los ritmos circadianos evitando así la cronodisrupción.

Respetar los ritmos biológicos y fluir con ellos tal y como lo han hecho de forma natural nuestros antepasados durante millones de años adaptando nuestra especie a la rotación terrestre, es vital para ayudar a corregir algunas enfermedades de la civilización moderna.

Paleolitízate respetando tus ritmos!

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